تمارين كروس فيت للرجال

تمارين كروس فيت للرجال هي من أهم التمارين التي انتشرت بكثرة في الأونة الأخيرة في الصالات الرياضية والتدريبية حيث تساهم هذه التمارين في زيادة قوة العضلات بالنسبة للمبتدئين وزيادة قدرتهم على التحمل فتمارين كروس فيت للرجال عبارة عن مجموعة دائرية من التمارين التي تضرب الكتفين والعضلات الأساسية في الجسم لرفع مستويات اللياقة البدنية والحصول على جسم أقوى وأكثر رشاقة إلى جانب تقليل نسبة الدهون في الجسم وفي هذا المقال سنتحدث بالتفصيل عن أهم تمارين كروس فيت للرجال.

قد يهمك:

 تمارين كروس فيت للتخسيس

أبرز تمارين كروس فيت للرجال

أبرز تمارين كروس فيت للرجال
أبرز تمارين كروس فيت للرجال

من الجدير بالذكر أن تمارين كروس فيت للرجال هي أيضا طريقة للتدريب ورياضة تنافسية موجودة في جميع أنحاء العالم وتشمل بعض التدريبات مثل تمارين القوة وتمارين التنقل وتمارين عالية الكثافة بالإضافة إلى خطة تستطيع من خلالها اتباع نظام غذائي متوازن ومن أهم تمارين كروس فيت للرجال ما يلي:

تعرف على: 

ادوات الكروس فيت

1- تمرين رفع الأثقال Barbell Deadlift  

تمرين رفع الأثقالBarbell Deadlift
تمرين رفع الأثقالBarbell Deadlift

يعتبر من أقوى تمارين كروس فيت للرجال لأنه يحتاج إلى القوة العضلية وبالتالي يعمل على زيادة قدرة الجسم على التحمل وتحسين شكل الجسم.

كيفية القيام بهذا اللتمرين:

أولا: لابد أن تختار البار ( وهو عبارة عن عصا يوجد على طرفيها وزني حديد) في البداية ثم تضع فيه الأوزان التي تناسبك ثم جلس القرفصاء واحمل البار بيديك مع عرض الكتفين تقريبا.

ثانيا: حافظ على أن يكون ظهرك في وضع مستقيم وصدرك مرتفعا وارجع كتفيك للخلف وانظر للأمام بشكل مستقيم عندما تقوم برفع البار.

ثالثا: قم برفع جسمك إلى أعلى حتى تكون سيقانك مفرودة ثم قف ثم أنزل البار بصورة تدريجية إلى مستوى الفخذين ثم إلى مستوى الأرض.

رابعا: ارجع إلى نقطة البداية مرة أخرى حتى تتجنب الإجهاد العضلي.

خامسا: قم بتكرار هذا التمرين خمسة أو عشر مرات.

قد يهمك: 

نادي رياضي نسائي بالرياض رخيص

2- تمرين الضغط مع تحرير اليد Pushup with hand release

=
تمرين الضغط مع تحرير اليدPushup with hand release
تمرين الضغط مع تحرير اليد Pushup with hand release

هو من أشهر تمارين كروس فيت للرجال وهو من أهم التمارين التي تقوم بشد كافة عضلات البطن ويقوم به كافة الرياضيين سواء كانوا مدربين أو متدربين.

كيفية القيام بهذا التمرين:

أولا: يتم الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم.

ثانيا: يوضع كفا اليدين على الأرض بشكل مسطح وإبعادهم قليلا عن مستوى عرض الكتفين وبنفس اتجاههما ثم تقوم بخفض الجذع بحيث يشكل مع المرفقين زاوية 90 درجة.

ثالثا: تقوم برفع الجسم عن الأرض بواسطة الذراعين مع سحب البطن إلى الداخل حتى يصبح شكل الجسم على هيئة خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.

رابعا: يُخفض الجسم ليلامس الأرض بوساطة كفي اليدين وأخذ شهيق بصورة بطيئة وتقوم بالضغط على عضلات الجسم بحيث تشعر بها ثم تقوم بالعودة الى وضعية البداية.

خامسا: تقوم بتكرار هذا التمرين عشرة مرات.

3- تمرين العقلة Pull Up

تمرين العقلة pull up
تمرين العقلة Pull Up

هو واحدا من أبرز تمارين كروس فيت للرجال لأنه يقوم على عضلات الظهر بشكل كامل وتحسن من شكل الظهر كما أنه لا يحتاج لأي أوزان لأنه يعتمد على وزن الجسم.

كيفية القيام بهذا التمرين:

أولا: لابد أن تقوم بتثبيت كلتا يديك على المقبض ثم تمسكه بإاحكام كما أنك لابد أن تحرص على المسافات بحيث تكون أوسع من عرض كتفيك.

ثانيا: وبشكل مستقيم تقوم بمد ذراعيك ثم تقوم برفع قدميك عن الأرض.

ثالثا: عليك بعد ذلك أن تقوم برفع جسمك إلى أعلى بحيث يلامس صدرك المقبض وقم بالتنفس على النحو الصحيح.

رابعا: تقوم بالضغط على عضلات الصدر بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم ثابت وتحرك فقط الذراعين.

خامسا: تقوم بالنزول مرة أخرى و تكرر هذا التمرين عشرة مرات.

4- تمرين الجري Running

تمرين الجري Running
تمرين الجري Running

من أهم تمارين كروس فيت للرجال لأنه يعمل بدوره على تنشيط الدورة الدموية وتنظيم ضربات القلب.

كيفية القيام بهذا التمرين:

أولا: تقوم باستخدام جهاز المشي وحدد السرعة المناسبة بحيث تمشي لمدة نصف ساعة.

ثانيا: يمكنك أيضا أن تتحكم في تحديد الارتفاع لتزداد شدة التمرين.

ثالثا: وحتى لا تكون عرضة للإصابة تمسك جيدا بالمقبض الخاص بالجهاز.

أهم مصطلحات الكروس فيت

وكما تعرفنا على أبرز تمارين كروس فيت للرجال لابد أن نتعرف على أهم المصطلحات المستخدمة في الكروس فيت وهي على النحو التالي:

1- Kipping ويقصد به شكل سحب يسمح بإكمال أكبر عدد من العدات ولكن في وقت أقل.

2- WOD ويقصد به تمرين اليوم.

3- AMRAP وهي عبارة عن دائرة من التمارين يتم إكمالها أكبر عدد ممكن من المرات خلال فترة زمنية محددة.

4- EMOM وهو عبارة عن نوع من التمارين الفاصلة حيث تعمل على تأدية عدد محدد من التكرارات في بداية كل دقيقة لفترة محددة من الوقت وعندما تنتهي من العدات الخاصة بك حينئذ تستطيع أخذ قسط من الراحة لبقية الدقيقة.

5- RHABDA وهي حالة تحدث حينما يتم انفجار خلايا العضلات بحيث تتسرب محتوياتها إلى مجرى الدم وبالتالي لابد أن تتجنبها بأي شكل.

6- DOMS ويقصد به التأخر في ظهور أوجاع العضلات التي لابد أن تتجنبها.

7- METCON يعرف بالتكييف الأيضي وعادة يكون مثال على تمرين AMRAP أو تمرينين إلى ثلاثة تمارين والتي يتم تكرارها خلال فترة زمنية محددة.

8- RX عندما يتم تنفيذ WOD RX فذلك يدل على أنه مكتمل تماما مثل ما هو مكتوب.

أهم فوائد الكروس فيت

تشمل تمارين الكروس فيت على مجموعة من الفوائد الصحية للجسم ومن أهمها ما يلي:

أولا: تعمل على تنشيط الجسم وتقويته إلى جانب العمل على تحسين اللياقة البدنية.

ثانيا: تعمل على زيادة مرونة الجسم وليونته إلى جانب تحسين المزاج.

ثالثا: الحصول على جسم رشيق من خلال حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن الزائد والدهون المتراكمة.

رابعا: تساعد وبشكل كبير في بناء العضلات وتقويتها وزيادة قدرتها على التحمل.

خامسا: تعمل على المحافظة على صحة القلب وتنشيط الدورة الدموية.

سادسا: تحسن من قدرتك على التنفس من خلال زيادة كمية الأوكسجين التي تستخدمها خلال ممارسة التمرين.

أهم تمارين كروس فيت للتخسيس

تعمل تمارين كروس فيت على حرق الدهون وشد الجسم وتخلصه من الوزن الزائد عن طريق مجموعة من التمارين أهمها:

1ـ تمرين نانسي Nancy

كيفية القيام بهذا التمرين:

أولا: عليك أن تقوم بالركض لمسافة 400 متر.

ثانيا: تقوم بأداء تمرين السكوات العلوي 15 مرة بوزن 95 رطلا بالنسبة للرجال ووزن 65 رطلا بالنسية لنساء.

ثالثا: تعمل على تكرار تمرين نانسي خمسة جولات.

2ـ تمرين كيلي Kelly

كيفية القيام بهذا التمرين:

أولا: عليك أن تقوم بالركض لمسافة 400 متر.

ثانيا: ثم تقوم بالقفز على صندوق القفز 30 مرة.

ثالثا: ثم تؤدي تمرين كرة الحائط على ارتفاع يصل إلى 10 أقدام 30 مرة بحيث يكون وزن الكرة بالنسبة للنساء 16 رطلا ويكون وزن الكرة بالنسبة للرجال 20 رطلا.

رابعا: تعمل على تكرار تمرين كيلي خمسة جولات.

3ـ تمرين ميرف  Murph

كيفية القيام بهذا التمرين:

أولا: تقوم بالجري حوالي ميل واحد.

ثانيا: تقوم بتأدية تمرين السحب 100 مرة وتمرين الضغط 200 مرة بالإضافة إلى تمرين الاسكوات الهوائي 300 مرة.

ثالثا: تقوم بالجري مرة أخرى ميل واحد.